Comment s’alimenter pendant le ramadan

Comment s’alimenter pendant le ramadan

La manière de s’alimenter est ponctuellement modifiée. Le ramadan correspond à une période sacrée pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. Mais c’est aussi une période où l’on prend plus le temps pour cuisiner (plats, pâtisseries, pains, beignets…).

Pendant le ramadan, on alterne entre abstinence dans la journée et excès alimentaires nocturnes.

L’alimentation est beaucoup plus riche que d’habitude en sucre et en graisse, et pauvre en fibres (peu de fruits et légumes frais): d’où des glycémies fréquemment plus élevées.

Les apports alimentaires augmentent de manière spectaculaire dans un laps de temps court (en moyenne 3000 Calories pour une femme et 5000 Calories pour un homme).

 

Les dattes

Les dattes habituellement consommées à la rupture peuvent être mangées en équivalence avec les fruits frais. De plus, les dattes constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres (2 dattes peuvent remplacer un fruit frais).

 

Les féculents habituellement consommés (pâtes, riz…) peuvent être remplacés pendant le ramadan, par de la semoule, des vermicelles… (Suivant les préparations privilégiées par la famille), certains de ces féculents ayant des index glycémiques bas.

 

Le pain : Il garde toute sa place pendant ce mois. On peut aussi le choisir complet pour limiter les problèmes de constipation.

 

Les viennoiseries (croissant, pain au chocolat…) : Elles sont aussi riches en sucres et en graisses, peuvent en extra remplacer le morceau de pain beurré (par exemple, un croissant remplace 50g de pain beurré).

 

Les fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes etc…) : il n’est pas nécessaire d’en manger tous les jours car ils sont riches en graisse et trop souvent grignotés pendant le ramadan.

 

Les boissons : On ne le dira jamais assez, seule l’eau est indispensable. On va également s’hydrater avec la soupe, le thé, le café, la tisane. Les sodas sont à éviter à cause du sucre et des bulles qu’ils contiennent. Ils s’ajoutent aux désordres intestinaux (ballonnements, gaz…) fréquents sur cette période et apportent inutilement du sucre.

 

Conseils pratiques pendant le ramadan :

Le conseil de base est de répartir votre alimentation sur trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit.

Equilibrer les différents repas en veillant à apporter des aliments des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œufs, produits laitiers).

Penser aux plats vous permettant de manger un peu plus de légumes. Ne pas négliger les sucres lents (semoule, orge, vermicelles) qui sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas…). Certains aliments seront à consommer avec plus de modération : comme les pâtisseries orientales, les biscuits, les fruits oléagineux, les viennoiseries…

La surveillance glycémique doit être accrue durant cette période ! Il est vivement conseillé de consulter son médecin avant le ramadan pour faire le point sur l’équilibre de son diabète, les précautions à prendre (notamment en cas d’hyperglycémie et d’hypoglycémie), d’adapter les prises médicamenteuses (et non en supprimer certaines) car c’est une période pendant laquelle le diabète se déséquilibre fortement, entrainant parfois l’l’hospitalisation.

Il faut connaître ses limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise…) voire consulter un médecin ou les urgences.